Proporção de ácidos graxos nos alimentos - Fatty acid ratio in food

Sabe-se que apenas dois ácidos graxos essenciais são essenciais para os humanos: o ácido alfa-linolênico (um ácido graxo ômega-3 ) e o ácido linoléico (um ácido graxo ômega-6 ). Os efeitos biológicos dos ácidos graxos ω-3 e ω-6 são mediados por suas interações mútuas. Intimamente relacionados, esses ácidos graxos atuam como substratos concorrentes para as mesmas enzimas. Os efeitos biológicos dos ácidos graxos ω-3 e ω-6 são amplamente mediados por interações de ácidos graxos essenciais . A proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6 em uma dieta pode ter consequências metabólicas. Ao contrário dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, os ácidos graxos ômega-9 não são classificados como ácidos graxos essenciais porque podem ser criados pelo corpo humano a partir de ácidos graxos monoinsaturados e saturados e, portanto, não são essenciais na dieta.

Tipos de gorduras ômega-3

Dos ômega-3, apenas o ácido α-linolênico (ALA) é descrito como "essencial". Na verdade, outros ácidos graxos ômega-3 podem ser sintetizados pelo corpo a partir do ALA. Está particularmente presente nas sementes de linhaça (linhaça) e cânhamo.

O ácido eicosapentaenóico (EPA) pode ser sintetizado a partir do ácido alfa-linolênico, embora a taxa de conversão seja muito baixa. Portanto, é importante consumir alimentos ricos em EPA, especialmente alguns peixes oleosos. As populações que consomem grandes quantidades de peixes (por exemplo, os inuítes da Groenlândia e os japoneses) são significativamente menos afetadas por doenças cardiovasculares. Além disso, o EPA é transformado em eicosanóides da série 3, substâncias que contribuem para a proteção das artérias e do coração e têm efeitos antiinflamatórios e antialérgicos reconhecidos.

O ácido docosahexaenóico (DHA) também está presente em produtos marinhos, especialmente em alguns peixes oleosos. Desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e da retina, bem como na formação e motilidade dos espermatozóides.

Os ácidos graxos ômega-6 tendem a promover a inflamação, que está na base de muitas doenças crônicas, incluindo as doenças coronárias.

Recomendações de ingestão de ômega-3

A Organização Mundial da Saúde fez recomendações sobre a ingestão de ômega-3:

  • ALA: 0,8 g a 1,1 g / dia
  • EPA + DHA: 0,3 g a 0,5 g / dia

Proporção de gorduras ômega-6 para ômega-3 na dieta de caçadores-coletores

Tem sido afirmado que entre as populações de caçadores-coletores, as gorduras ômega-6 e ômega-3 são normalmente consumidas em uma proporção de aproximadamente 1: 1. Em um extremo do espectro das dietas de caçadores-coletores, os Inuit da Groenlândia , antes do final do século XX, consumiam uma dieta na qual ômega-6 e ômega-3 eram consumidos na proporção de 1: 2, graças a uma dieta rica em peixes de água fria (que são uma fonte rica em ômega-3) e completamente desprovidos de óleos de sementes ricos em ômega-6.

Proporção ideal de gorduras ômega-6 para ômega-3

Até o momento, "ninguém sabe qual é a proporção ideal na dieta para essas duas famílias de gorduras". A escritora científica Susan Allport escreve que a proporção atual no Japão está associada a uma incidência muito baixa de doenças cardíacas e outras doenças. Uma proporção dietética de 4: 1 produz quase uma proporção de 1: 1 de ácidos graxos altamente insaturados (HUFAs) nas membranas celulares. "

Andrew Stoll, MD, Diretor do Laboratório de Pesquisa de Psicofarmacologia do Hospital McLean de Harvard, que defende o consumo das duas gorduras em uma proporção de 1: 1, afirma: "Uma vez no corpo, os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 seguem caminhos paralelos, competindo continuamente entre si pela conversão química em várias estruturas e moléculas dentro e fora das células. Dado esse mecanismo, faz sentido que as duas gorduras possam ser necessárias em quantidades aproximadamente iguais. "

Tanto Stoll quanto Allport afirmam que as dietas atuais no mundo desenvolvido se afastaram drasticamente dessa proporção. Estima-se que, nos países desenvolvidos, a proporção de ômega-6 para ômega-3 é mais próxima de 15: 1. Outra estimativa é que "[a] dieta consumida pelo americano típico tende a conter 14-25 vezes mais ômega- 6 ácidos graxos do que ácidos graxos ômega-3. "

De acordo com uma revisão de 2009 da American Heart Association , em vez de evitar gorduras ω-6, a proporção ω-6: ω-3 deve ser reduzida consumindo mais gorduras ω-3. A taxa de conversão do ácido linolênico (LA) em ácido araquidônico é muito baixa com uma dieta rica em ácido linolênico. Observe que a AHA foi criticada em 2013 em relação à promoção de estatinas , uma vez que a organização recebe financiamento significativo de empresas farmacêuticas, e algumas pesquisas que a organização divulgou sobre estatinas foram conduzidas em parte por cientistas próximos à indústria. Com relação à ingestão de ácidos graxos, há um interesse substancial da indústria de óleo de semente em promover o ácido linoléico como benéfico para o coração; a AHA tem uma história incompleta em priorizar a saúde cardiovascular em vez de vínculos com a indústria. Ao contrário do artigo da AHA de 2009, estudos mais recentes investigaram a hipótese do ácido linoléico oxidado, assumindo uma posição muito mais crítica sobre o alto consumo de AL.

A razão máxima ω-6: ω-3 permitida na comida de cachorro pela AAFCO é 30∶1.

Peixe

Comida Citação Tamanho da porção (g) Ácidos graxos ômega-6 (mg) Ácidos graxos ômega-3 (mg) Omega-6: proporção de ômega-3
Salmão do Atlântico , selvagem, cru 100 172 2018 1: 11,7
Sardinhas do Atlântico , enlatadas em óleo, drenadas 1 lata
(92 g) 		3260 1362 2,4: 1
Atum , enlatado em água, escorrido 1 lata
(165 g) 		14,8 460 1: 31,1
Atum , enlatado em óleo, escorrido 1 lata
(171 g) 		4588 345 13,3: 1
Bacalhau fresco e congelado 4 oz
(113 g) 		100 600 1: 6
Cavala , enlatada, drenada 1 lata
(361 g) 		357 4970 1: 13,9
Espadarte , fresco e congelado, cozido 4 oz
(113 g) 		300 1700 1: 5,6
Caranguejo , casca mole, cozido 4 oz
(113 g) 		100 600 1: 6
Lagosta cozida 4 oz
(113 g) 		6 120 1: 20
Bluefish , fresco e congelado, cozido 4 oz
(113 g) 		300 1700 1: 5,6
Salmão , enlatado, escorrido 4 oz
(113 g) 		200 2200 1: 11
Cheirava , arco-íris 4 oz
(113 g) 		200 500 1: 2,5
Vieiras , Maine, frescas e congeladas, cozidas 4 oz
(113 g) 		100 500 1: 5
Arenque do Pacífico 100g 246 2418 1: 9,8

Nozes e sementes

Comida Citação Tamanho da porção (g) Omega-6 (mg) Omega-3 (mg) Omega-6: proporção de ômega-3
Amêndoas torradas a seco 100 12065 6 2010.8: 1
Castanha de caju 100 7782 62 125,5: 1
Sementes de chia 100 5785 17552 1: 3
Coco cru 100 366 - -
Sementes de linhaça 100 5911 22813 1: 3,9
Avelãs , avelãs 100 7832 87 90: 1
Sementes de cânhamo , descascadas 100 27358 8684 3,2: 1
nozes 100 20630 986 20,9: 1
Pistache , cru 100 13200 254 52: 1
Semente de papoula 100 28291 273 103,6: 1
Sementes de abóbora , inteiras, torradas, sem sal 100 8759 77 113,8: 1
Sementes de gergelim , inteiras, secas 100 21372 376 56,8: 1
Sementes de girassol , grãos, secos 100 23048 74 311,5: 1
Nozes 100 38093 9080 4,2: 1
Sementes Sacha Inchi 1 oz
(28 g) 		5486 4771 1,15: 1
Lentilhas , sementes maduras, cozidas, fervidas, sem sal 100 137 37 3,7: 1

Óleos

Comida Citação Porção Omega-6 (mg) Omega-3 (mg) Omega-6: proporção de ômega-3
Óleo de abacate 1 colher de sopa (14 g) 1754 134 13,09: 1
Manteiga 1 colher de sopa (14 g) 382 44,1 8,7: 1
Óleo de canola 1 colher de sopa (14 g) 2610 1279 2: 1
Óleo de côco 1 colher de sopa (14 g) 243 - -
óleo de fígado de bacalhau 1 colher de sopa (14 g) 126 2664 1: 21,1
Óleo de milho 1 colher de sopa (14 g) 7224 157 46: 1
Óleo de semente de algodão 1 colher de sopa (14 g) 6953 27 257,5: 1
Óleo de linhaça 1 colher de sopa (14 g) 1715 7196 1: 4,2
ghee 1 colher de sopa (14 g) ? ? 1,5: 1
Óleo de semente de uva 1 colher de sopa (14 g) 9395 13,5 696: 1
Óleo de sementes de cânhamo ? ? ? 2: 1-3: 1
Banha 1 colher de sopa (13 g) 1300 128 10,2: 1
Azeite 1 colher de sopa (14 g) 1318 103 12,8: 1
azeite de dendê 1 colher de sopa (14 g) 1228 27 45,5: 1
Óleo de amendoim 1 colher de sopa (14 g) 4950 - -
Óleo de perilla 1 colher de sopa (14 g) 1680 8960 ~ 1: 5
Óleo de sardinha 1 colher de sopa (14 g) 272 3253 1: 12
Óleo de soja (hidrogenado) 1 colher de sopa (14 g) 6116 378 16,2: 1
Óleo de soja , (não hidrogenado) 1 colher de sopa (14 g) 6807 917 7,4: 1
Sebo (grão alimentado) 3,35% 0,200% 16,3: 1
Sebo (Grass Alimentado) 1,2% (168 mg) 0,8% (112 mg) 1,4: 1
óleo de noz 1 colher de sopa (14 g) 7141 1404 5.1: 1

Grãos e feijão

Comida Citação Tamanho da porção (g) Omega-6 (mg) Omega-3 (mg) Omega-6: proporção de ômega-3
Matpe ( feijão Vigna mungo ), cozido 100 24 335 1: 14
Amendoim , todos os tipos, cru 100 15691 3 5320.3: 1
Soja , seca, cozida 100 4466 598 7,5: 1
Tofu , normal 100 2380 319 7,5: 1
Nattō , regular 100 5476 734 7,5: 1
Grão de bico , sementes maduras, cozidas, fervidas, sem sal 100 1113 43 25,9: 1
Feijão marrom cozido 100 20 15 1,3: 1
Macarrão, trigo integral , cozido 100 30 2 15: 1

Vegetais de folhas verdes

Comida Citação Tamanho da porção (g) Omega-6 (mg) Omega-3 (mg) Omega-6: proporção de ômega-3
Rúcula crua 1 copo 26 34 1: 1,3
Alface de folha verde, fresca, crua 100 24 58 1: 2,4
Alface-vermelha , fresca, crua 100 - - -
Alface Boston ou alface Bibb, fresca, crua 1 copo - - -
Couves de Bruxelas cozidas 100 79 173 1: 2.2
Repolho vermelho, cru 100 34 45 1: 1,3
Couve chinesa cozida, fervida, escorrida, sem sal 100 31 41 1: 1,3
Acelga , cozida, fervida, escorrida, sem sal 1 copo 43,7 5,3 8,2: 1
Chucrute , enlatado, baixo teor de sódio 100 26 25 1: 1
Espinafre cozido, cozido, escorrido, sem sal 100 17 92 1: 5,4
Verduras de nabo cozidas 100 28 64 1: 2,3
Dente-de-leão , cozido 1/2 xícara - 0,1 -
Couve cozida 1/2 xícara 0,1 0,1 1: 1
Couve-rábano cru 1 copo 27 35 1: 1,7
Verduras de beterraba cozidas 100 65 6 10,8: 1
Couve , cozida, fervida, escorrida, sem sal 1 copo 133 177 1: 1,3
Verduras de mostarda , cozidas, fervidas, escorridas, sem sal 100 24 22 1,1: 1

Vegetais de raiz

Comida Citação Tamanho da porção (g) Omega-6 (mg) Omega-3 (mg) Omega-6: proporção de ômega-3
Cenouras cruas 100 115 2 57,5: 1
Beterraba crua 100 55 5 11: 1
Salsa crua 100 115 8 14,4: 1
Nabos , crus 100 12 40 1: 3,3

Abóboras e abóboras

Comida Citação Tamanho da porção (g) Omega-6 (mg) Omega-3 (mg) Omega-6: proporção de ômega-3
Butternut squash , squash, inverno, butternut, cozido, assado, sem sal 100 14 24 1: 1,7
Abobrinha , Abobrinha, verão, Abobrinha , inclui pele, crua 100 14 24 1: 1,7
Abóbora bolota , abóbora , inverno, bolota, cozida, assada, sem sal 100 22 37 1: 1,7
Tomate , tomate, tinto, maduro, cru 100 80 3 26,7: 1

Eu no

Comida Citação Porção Omega-6 (%) Ômega-3 (%) Omega-6: proporção de ômega-3
Canguru , média de todos os cortes e espécies. Medido com base no peso bruto do corte. % de gordura total 27,4 10,7 2,5: 1
Carne, gado Angus , alimentado com pasto % do total de ácidos graxos 5,00 2,95 1,72: 1
Carne, gado Angus , alimentado com grãos % do total de ácidos graxos 8,05 0,86 10,38: 1

Veja também

Notas

Referências