Indução do sono - Sleep induction

A indução do sono é o esforço deliberado para trazer o sono por várias técnicas ou meios medicinais, é praticada para prolongar os períodos de sono, aumentar a eficácia do sono e para reduzir ou prevenir a insônia .

Escuridão e silêncio

Máscara de dormir

Ambientes escuros ou escuros com um nível de som silencioso e pacífico são adequados para dormir. Retirar-se para um quarto, fechar as cortinas para bloquear a luz do dia e fechar a porta são métodos comuns de se conseguir isso. Quando isso não for possível, como em um avião, outros métodos podem ser usados, como máscaras e protetores auriculares para dormir, que as companhias aéreas costumam usar para os passageiros com essa finalidade.

Atividades

Imaginação guiada

Para relaxar e encorajar o sono, uma meditação na forma de imagens guiadas pode ser usada. O método estereotipado consiste em contar ovelhas , imaginando ovelhas pulando uma cerca, enquanto as conta.

Na maioria das representações da atividade, a pessoa visualiza uma série infinita de ovelhas brancas idênticas pulando uma cerca, enquanto conta o número que o faz. A ideia, presumivelmente, é induzir o tédio enquanto ocupa a mente com algo simples, repetitivo e rítmico, todos conhecidos por ajudar os humanos a dormir. Também pode simular o sono REM , cansando os olhos das pessoas.

De acordo com um experimento da BBC conduzido por pesquisadores da Universidade de Oxford , contar ovelhas é na verdade um meio inferior de induzir o sono.

Banho quente

Banheira

O ciclo diário de sono / vigília está relacionado ao ciclo diário de temperatura corporal. Por essa razão, descobriu-se que um banho quente que aumenta a temperatura corporal central melhora a duração e a qualidade do sono. Uma imersão de 30 minutos em um banho de 40 graus Celsius (104 ° F) - que aumenta a temperatura corporal central em um grau - é adequada para esse propósito.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 17 estudos diferentes descobriu que tomar um banho quente de 1 a 2 horas antes da hora de dormir por apenas 10 minutos encurta o tempo de início do sono e melhora a eficiência do sono e a qualidade subjetiva do sono e aumenta a quantidade de dormir.

Sexo

A relação sexual e, especificamente , o orgasmo , podem afetar a capacidade de adormecer em algumas pessoas. O período após o orgasmo (conhecido como período refratário ) é geralmente um período de maior relaxamento, atribuído à liberação dos neuro - hormônios oxitocina e prolactina .

Bocejando

O bocejo é comumente associado ao sono iminente, mas parece ser uma medida para manter a excitação durante a sonolência e, portanto, impede o sono em vez de induzi-lo. O bocejo pode ser uma indicação de que o corpo está cansado e pronto para dormir, mas tentativas deliberadas de bocejar podem ter o efeito oposto da indução do sono.

Pílulas para dormir

Pílulas para dormir utilizando difenidramina

Os hipnóticos, às vezes chamados de pílulas para dormir, podem ser prescritos por um médico, mas sua eficácia em longo prazo é fraca e eles têm vários efeitos adversos, incluindo sonolência diurna, acidentes, distúrbios de memória e sintomas de abstinência. Se forem tomados, as escolhas preferenciais são os benzodiazepínicos com efeitos de curta duração, como o temazepam, ou os medicamentos Z mais novos , como a zopiclona . Alternativamente, em casos isolados, sedativos como barbitúricos podem ser prescritos.

Medicamentos sem receita

Vários medicamentos não prescritos têm se mostrado eficazes na promoção do sono. O aminoácido triptofano e seus compostos relacionados, 5-HTP e melatonina , têm uso comum, com o medicamento de prescrição ramelteon operando na mesma via bioquímica. A erva valeriana também pode ser eficaz em induzir suavemente um estado de relaxamento que conduz ao sono.

Comida e bebida

Uma lenda urbana afirma que certos alimentos como peru e banana são ricos em triptofano e, portanto, auxiliam no sono, embora isso não tenha sido confirmado por pesquisas.

Álcool

Uma bebida alcoólica ou um drinque noturno é um método popular de longa data que induz o sono, pois o álcool é um sedativo . No entanto, quando o nível de álcool no sangue diminui, ocorre um efeito rebote: a pessoa fica mais alerta e tende a acordar cedo demais. Além disso, se eles continuarem a dormir, o sono REM é promovido, e isso pode causar pesadelos vívidos que podem reduzir a qualidade do sono.

Leite quente

Leite sendo aquecido em um fogão

Uma xícara de leite morno ou uma bebida à base de leite é tradicionalmente usada para induzir o sono. O chocolate quente também é uma bebida tradicional para dormir, mas contém altos níveis de xantinas ( cafeína e teobromina ), que são estimulantes e, portanto, podem ser contraproducentes. Além disso, uma pitada de açafrão em pó com leite morno reduz o estresse e induz o sono. O sabor do leite pode ser melhorado com a adição de mel e / ou baunilha.

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