Chin-up - Chin-up
O chin-up (também conhecido como chin ou chinup ) é um exercício de treinamento de força . O recorde mundial de elevações consecutivas sem parar é detido pelo mordomo de marca com um total de 80. As pessoas frequentemente fazem esse exercício com a intenção de fortalecer músculos como o grande dorsal e o bíceps , que estendem o ombro e flexionam o cotovelo, respectivamente. Nessa manobra, as palmas das mãos estão voltadas para o corpo.
É uma forma de pull-up em que a amplitude de movimento é estabelecida em relação ao queixo de uma pessoa .
Nas décadas de 1970 e 1980, o termo chin-up não apenas incluía uma pegada overhand / pronated ("palmas para longe"), mas alguns autores usaram-no como o significado padrão do termo, com uma pegada sob a mão / supinada ("palmas voltadas para") aperto chamado de aperto "reverso". Mesmo na década de 2010, a "elevação da barra" ainda inclui o levantamento das palmas das mãos. O termo "queixo para cima" ainda é usado regularmente para se referir a puxar usando uma empunhadura overhand.
Etimologia
Um chin-up é denominado por trazer o queixo para cima através do espaço, especificamente em relação à sua posição com a barra ou outras empunhaduras. Isso pode ser tanto tocar a barra (mais facilmente estendendo o pescoço, embora isso possa ser considerado trapaça) ou trazendo o queixo sobre a barra. Este exercício é mais fácil para os homens do que para as mulheres por causa da tendência masculina de ter bíceps mais fortes e maiores e um centro de gravidade mais alto.
Isso geralmente é alcançado mais facilmente com antebraços verticais próximos ao corpo. Para a maioria, elevar o queixo a essa altura é mais facilmente alcançado com uma pegada supinada (dissimulada, com as palmas voltadas para cima ). Devido a isso, a frase "queixo para cima" passou a ser associada ao puxar com esse tipo de empunhadura. Alguns delegaram o termo puxada para cima para se referir à pegada pronada (com as mãos para longe). Apesar disso, muitos se referem às flexões com pegada pronada também como barras, e a pegada supina ainda é regularmente chamada de pull-up.
Algumas organizações, como o Conselho Americano de Exercícios , adotaram essa nova terminologia, emitindo declarações como: " uma barra fixa difere de puxada puxada porque as mãos do puxador estão voltadas para ele ou ela em uma barra fixa e afastada em um pull-up. "Organizações como o Corpo de Fuzileiros Navais dos Estados Unidos , no entanto, usam o termo pull-up alternadamente para se referir a empunhaduras overhand e underhand.
Forma
Uma barra fixa possui uma variedade de formas diferentes .
O movimento começa com os braços estendidos acima da cabeça, segurando uma pegada. Pode ser fixo, como uma barra fixa ou móvel, como anéis de ginástica ou alças giratórias.
O corpo é puxado para cima, com a barra se aproximando ou tocando a parte superior do tórax. Uma barra fixa é considerada completa com base em uma variedade de critérios em relação a onde o queixo deve estar em relação à barra ou em relação aos punhos.
O corpo é então abaixado até que os braços estejam retos, mas não travados, e o exercício geralmente é repetido.
Como qualquer pull-up, as barras de barra podem ser executadas com um kip, onde as pernas e as costas caem para ajudar no exercício, ou de um ponto morto, onde o corpo é mantido imóvel. Realizar a barra fixa corretamente pode ser complicado com uma pegada supinada, por causa da tendência natural de fazer a maior parte do trabalho com os flexores do cotovelo (principalmente o bíceps) em vez dos extensores do ombro (principalmente os dorsais).
Iniciar a ação de puxar com depressão escapular pode ajudar a evitar esse problema. O exercício é mais eficaz para alongar os músculos em atividade quando o corpo é abaixado até sua extensão total.
Músculos direcionados
As flexões, como a maioria das flexões, visam o músculo grande dorsal das costas como um extensor do ombro, rotador escapular para baixo e depressor escapular, trazendo a coluna para o úmero. Isso é auxiliado pelos flexores do cotovelo ( braquial , braquioradial , bíceps braquial ) que trazem o úmero até o antebraço. As flexões, ao contrário das flexões, também têm como alvo o bíceps. Essa é uma das principais diferenças entre pull-ups e chin-ups.
As funções do lat também são auxiliadas, tanto pelos extensores do ombro ( redondo maior , deltóide posterior , infraespinhoso , redondo menor ), rotadores da escápula para baixo ( rombóides , elevadores da escápula ) e depressores escapulares ( trapézio inferior e músculos peitorais ).
Puxar mais alto com uma pegada estreita coloca o foco na extensão ao invés da adução do ombro.
Se alguém se inclinar para trás no início do movimento, o foco muda um pouco para a retração escapular e hiperextensão.
O peso das pernas e da pelve é suportado pelos ligamentos espinhais e vários músculos que flexionam ou estendem a coluna. Se a pelve for inclinada para a frente e as pernas para trás, o eretor da espinha (com a ajuda do dorsal) suporta mais peso. Se a pelve for inclinada para trás e as pernas forem colocadas para frente, o reto abdominal (com a ajuda do psoas) agüenta mais.
Variações
- Bochechas esternais (também chamadas de queixos esternais ) - esta variante emprega uma amplitude de movimento mais ampla na parte superior, elevando-se além do queixo e tocando o esterno na barra. Os cotovelos ficam quase diretamente abaixo dos ombros dessa maneira. Isso requer depressão escapular adequada. Se inclinar-se para trás (arqueando a coluna), um esterno para cima pode ser feito, mas não para cima, isso muda para a necessidade de retração escapular.
- Halterofilismo ponderado - o peso é adicionado pendurado em um cinto de imersão ou por meio de um cinto ou colete pesado, pesos nos tornozelos, correntes, medicine ball entre os joelhos, halteres entre os pés ou kettlebells em cima dos pés.
- Barra fixa com um braço - uma mão agarra a barra e a outra não ajuda
- Uma mão queixo-ups - Uma mão segura a barra enquanto os outros auxilia braço, agarrando o antebraço do enforcamento braço para a barra. Isso requer muito menos força do que um braço para cima.
- Elevações da coluna vertebral - na posição supina , os braços são mantidos perpendiculares ao corpo enquanto seguram a barra; em vez do queixo, o peito é puxado em direção à barra. Este exercício é realizado no plano horizontal ( transversal ), enquanto as outras variações da barra fixa são realizadas no plano vertical ( coronal ). Como resultado, essa variação recruta os músculos trapézios e redondos principais muito mais do que uma barra vertical, e é mais comumente conhecida como linha supina . Versões avançadas populares entre as ginastas são executadas completamente fora do solo em algum tipo de alavanca frontal .
Treinamento e desempenho
O treinamento específico é necessário para aumentar o desempenho das barras flexíveis.
O desempenho pode ser medido de várias maneiras:
- número de repetições sem tocar o chão
- número de repetições em um intervalo de tempo especificado (1/3/30 minutos, 1/6/12/24 horas)
- número de repetições com um peso total (peso corporal mais peso adicional)
Várias organizações, como o Guinness World Records, mantêm listas de recordes mundiais de barra fixa e barra fixa . Tanto a recordholders.org quanto o Guinness World Records afirmam que as flexões usam uma pegada pronada, enquanto as barras fixas usam uma pegada supinada.
Chin-ups em avaliações de condicionamento físico
O exercício de barra fixa é usado por serviços uniformizados em todo o mundo para avaliar a aptidão física de seus membros. Para ser aceito e permanecer em um serviço específico, um candidato pode precisar realizar um certo número de barras fixas em uma técnica prescrita. Este número pode variar com a idade e o sexo.
- para os Rangers dos EUA, o Teste de Aptidão Física do Ranger exige que os candidatos concluam pelo menos seis barras flexíveis em dois minutos.
- para o Serviço Secreto dos Estados Unidos , os candidatos são obrigados a executar barra fixa com os braços totalmente estendidos na fase de descida. Nenhum limite de tempo é necessário. Para obter uma classificação 'justa', os candidatos do sexo masculino precisam completar sete barras flexíveis (se com idade entre 20 e 29), seis (30 a 39), quatro (40 a 49) ou duas (mais de 50). As candidatas, independentemente da idade, precisam completar duas barras flexíveis.
- Os mergulhadores de desminagem da marinha australiana e as forças especiais são obrigados a completar seis elevações (ou 'elevações').
- Os pára-quedistas canadenses devem demonstrar pelo menos sete barras fixas.
Barras de chin-up
As barras de apoio são equipamentos de playground que já foram onipresentes nos playgrounds das crianças . Eles ainda são importantes no equivalente adulto de um playground, o parcourse . Uma barra fixa é simplesmente uma barra de metal horizontal lisa, geralmente um cano , mantida solidamente acima do solo por uma estrutura de madeira ou metal. As instalações típicas incluem 2 ou 3 alturas diferentes de barras para pessoas de alturas diferentes. Barras de chin up também fazem parte da configuração de uma academia doméstica. Os tipos de barras fixas incluem montagem na porta, montagem na parede, montagem no teto e independente.