Grãos integrais - Whole grain

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Um grão integral é um grão de qualquer cereal e pseudocereal que contém o endosperma , o germe e o farelo , em contraste com os grãos refinados , que retêm apenas o endosperma.

Como parte de uma dieta geral saudável, o consumo de grãos inteiros está associado a um menor risco de várias doenças. Os grãos integrais são uma fonte de carboidratos , vários nutrientes e fibra alimentar .

Variedades

As fontes de grãos integrais incluem:

Cereais

Arroz africano em sua casca não comestível (arroz em grão, vai brotar)
O mesmo arroz, descascado ( grãos inteiros arroz , cor varia de acordo com variedade)
O mesmo arroz, com quase todo o farelo e germe removidos para fazer o arroz branco

Cereais menores

Pseudocereais

Efeitos na saúde

Nutrição

Os grãos integrais são uma fonte de múltiplos nutrientes e fibra alimentar , recomendados para crianças e adultos em várias porções diárias contendo uma variedade de alimentos que atendem aos critérios de ricos em grãos inteiros. Como componentes dos cereais matinais , os grãos inteiros estão associados a uma melhor ingestão de micronutrientes e menor risco de várias doenças. Seus efeitos na saúde gastrointestinal , risco de obesidade e cognição precisam de avaliação adicional.

As proteínas dos cereais são de baixa qualidade, devido à deficiência de aminoácidos essenciais , principalmente a lisina . A suplementação de cereais com proteínas de outras fontes alimentares (principalmente leguminosas ) é comumente usada para compensar essa deficiência, uma vez que a limitação de um único aminoácido essencial faz com que os outros se decomponham e sejam excretados, o que é especialmente importante durante o período de crescimento. . Em contrapartida, as proteínas dos pseudocereais têm alto valor nutricional, próximo ao da caseína (a principal proteína do leite). Quinoa e amaranto são os grãos mais nutritivos devido ao alto teor e qualidade de proteínas, com altos teores de lisina e outros aminoácidos essenciais.

Risco de doença

Os fabricantes de alimentos que contêm grãos inteiros em quantidades especificadas podem apresentar uma alegação de saúde para fins de marketing nos Estados Unidos, afirmando: "dietas com baixo teor de gordura, ricas em produtos de grãos contendo fibras, frutas e vegetais podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer , uma doença associada a muitos fatores "e" dietas com baixo teor de gordura saturada e colesterol e ricas em frutas, vegetais e grãos que contenham alguns tipos de fibra dietética, particularmente fibra solúvel , pode reduzir o risco de doenças cardíacas, uma doença associada a muitos fatores". A opinião científica da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) relacionada às alegações de saúde sobre a saúde intestinal ou função intestinal, controle de peso, níveis de glicose e insulina no sangue, controle de peso, colesterol no sangue, saciedade, índice glicêmico, função digestiva e saúde cardiovascular é " que o constituinte alimentar, grão integral, (...) não está suficientemente caracterizado em relação aos alegados efeitos para a saúde "e" que não pode ser estabelecida uma relação de causa e efeito entre o consumo de grãos inteiros e os efeitos alegados considerados neste parecer . "

Ao fornecer alto teor de fibra alimentar, como parte de uma dieta geral saudável, o consumo de grãos inteiros pode diminuir o risco de várias doenças, incluindo doença cardíaca coronária , derrame , câncer e diabetes tipo 2 , com mortalidade por todas as causas . O consumo regular de grãos inteiros pode reduzir os níveis elevados de LDL e triglicerídeos , que são fatores de risco para doenças cardiovasculares. Além disso, algumas evidências mais antigas indicam que o consumo de grãos integrais está inversamente relacionado à hipertensão , diabetes e obesidade quando comparado aos grãos refinados, todos indicadores negativos na saúde cardiovascular total. No entanto, uma revisão de 2017 encontrou evidências insuficientes para uma relação entre o consumo de grãos inteiros e a redução do risco de doenças cardiovasculares.

Preocupações com o glúten

Em pessoas geneticamente suscetíveis, o glúten (proteínas encontradas no trigo , cevada , centeio , aveia e espécies relacionadas e híbridos) pode desencadear a doença celíaca . A doença celíaca afeta cerca de 1% da população geral nos países desenvolvidos . Há evidências de que a maioria dos casos permanece sem diagnóstico e sem tratamento. O único tratamento eficaz conhecido é uma dieta estritamente sem glúten para toda a vida . Cereais menores e pseudocereais podem ser uma alternativa razoável para substituir os cereais que contêm glúten para pessoas que precisam seguir uma dieta sem glúten .

Embora a doença celíaca seja causada por uma reação às proteínas do trigo, não é o mesmo que uma alergia ao trigo . Outras doenças desencadeadas pela ingestão de glúten são a sensibilidade ao glúten não celíaco (estima-se que afete de 0,5% a 13% da população em geral), a ataxia ao glúten e a dermatite herpetiforme .

Regulamentos

Nos Estados Unidos, os produtos integrais podem ser identificados pela lista de ingredientes. A "farinha de trigo" (em oposição à "farinha de trigo integral" ou "farinha de trigo integral") como primeiro ingrediente não é um indicador claro do teor de grãos integrais do produto. Se dois ingredientes forem listados como produtos de grãos, mas apenas o segundo for listado como integral, o produto inteiro pode conter entre 1% e 49% de grãos integrais. Muitos pães são de cor marrom (geralmente com cor de melado ou caramelo ) e parecem integrais, quando na verdade não são. Além disso, alguns fabricantes de alimentos fabricam alimentos com ingredientes integrais, mas, como os ingredientes integrais não são o ingrediente dominante, eles não são produtos integrais. Ao contrário da crença popular, grãos integrais não são indicativos de fibra . A quantidade de fibra varia de grão a grão, e alguns produtos podem ter coisas como farelo, ervilha ou outros alimentos adicionados para aumentar o teor de fibra.

Da definição da AACC ( American Association of Cereal Chemists ): "Os grãos inteiros consistem na cariopse intacta, moída, rachada ou em flocos, cujos principais componentes anatômicos - o endosperma amiláceo, germe e farelo - estão presentes nas mesmas proporções relativas em que existem na cariopse intacta. "

Padrões de identidade dos EUA

Os nomes a seguir indicam produtos de grãos inteiros, de acordo com o governo federal:

  • " Pão de trigo integral "
  • " Milho inteiro "
  • "Pão de trigo integral "
  • " Macarrão de trigo integral "
  • " Espaguete de trigo integral "
  • " Aletria de trigo integral "
  • "Trigo rachado" (como um ingrediente, não parte de um nome, como em "pão de trigo rachado")
  • "Trigo triturado"
  • "Toda farinha de trigo"
  • "Farinha de Graham" (como ingrediente, não como parte de um nome como em " biscoitos de graham ")
  • "Farinha de trigo inteira"
  • "Farinha de trigo integral bromada"
  • " Farinha inteira de durum "
  • "Bulgur (trigo rachado)" (observe que " bulgur " por si só pode ou não indicar grãos inteiros, e que "trigo rachado" não é sinônimo de bulgur)

Padrões canadenses de identidade

Existem vários grãos, como grãos de cereais (por exemplo, trigo, arroz, aveia, cevada, milho, arroz selvagem e centeio), bem como pseudocereais (por exemplo, quinoa e trigo sarraceno) que podem ser rotulados como grãos inteiros.

Quando o trigo é moído para fazer farinha, as partes do grão geralmente são separadas e então são recombinadas para fazer tipos específicos de farinha, como trigo integral, grão integral, bolo branco e farinha de pastelaria e farinha branca multiuso. Se todas as partes do grão forem usadas nas mesmas proporções relativas que existem no grão original, a farinha é considerada grão integral.

De acordo com os Regulamentos de Alimentos e Medicamentos , até 5% do grão pode ser removido para ajudar a reduzir o ranço e prolongar a vida útil da farinha de trigo integral. A parte do grão que é removida para esse propósito contém grande parte do germe e parte do farelo. Se essa parte do grão for removida, a farinha não será mais considerada grão integral.

Regulamentos do Reino Unido

No Reino Unido, o termo legalmente protegido é integral, e não integral . Existem diretrizes voluntárias sobre o que pode ser rotulado como um produto integral.

Veja também

Referências

links externos