Nutrição Vegana - Vegan nutrition

Uma variedade de alimentos veganos inclui frutas, vegetais e nozes.

A nutrição vegana se refere aos aspectos nutricionais e de saúde humana das dietas veganas . Uma dieta vegana bem planejada e balanceada é adequada para atender a todas as recomendações de nutrientes em todas as fases da vida humana. As dietas veganas tendem a ser mais ricas em fibras dietéticas , magnésio , ácido fólico , vitamina C , vitamina E , ferro e fitoquímicos ; e menor em calorias , gordura saturada , colesterol , ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa , vitamina D , cálcio , zinco e vitamina B 12 .

Os pesquisadores concordam que aqueles que seguem uma dieta vegana devem comer alimentos enriquecidos com vitamina B 12 ou tomar um suplemento dietético , embora isso também seja recomendado para todos os outros tipos de dieta. Evidências preliminares de pesquisas epidemiológicas indicam que uma dieta vegana pode reduzir o risco de câncer .

Posições de associações dietéticas e governamentais

A Academia Americana de Nutrição e Dietética e Dietistas do Canadá afirmam que dietas veganas adequadamente planejadas são apropriadas para todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, primeira infância, infância e adolescência. Eles indicam que as dietas vegetarianas podem ser mais comuns entre adolescentes com transtornos alimentares, mas que sua adoção pode servir para camuflar um transtorno ao invés de causar um. The Australian Nacional de Saúde e Pesquisa Médica do Conselho semelhante reconhece uma dieta vegan bem planejada como viável para qualquer idade, assim como a Nova Zelândia Ministério da Saúde , britânico Serviço Nacional de Saúde , Fundação Britânica de Nutrição , Associação Dietistas da Austrália, United States Department of Agriculture , Mayo Clinic , Canadian Pediatric Society e Heart and Stroke Foundation do Canadá . The British National Health Service 's Eatwell placa permite uma dieta totalmente baseada em planta, assim como o Estados Unidos Departamento de Agricultura do Estados Unidos (USDA) MyPlate . O USDA permite que o tofu substitua a carne no Programa Nacional de Merenda Escolar . A Academia Americana de Nutrição e Dietética acrescenta que dietas veganas bem planejadas também são apropriadas para adultos mais velhos e atletas.

A Sociedade Alemã de Nutrição não recomenda uma dieta vegana para bebês, crianças e adolescentes, ou para gravidez ou amamentação, citando dados insuficientes para essas subpopulações.

Efeitos na saúde

A Academia Americana de Nutrição e Dietética afirmou que "a alimentação baseada em vegetais é reconhecida não apenas como nutricionalmente suficiente, mas também como uma forma de reduzir o risco de muitas doenças crônicas", incluindo o câncer. Kaiser Permanente , a maior organização de saúde dos Estados Unidos, escreveu: "A pesquisa mostra que dietas baseadas em vegetais são intervenções econômicas e de baixo risco que podem reduzir o índice de massa corporal, pressão arterial, HbA1C e níveis de colesterol. também reduzir o número de medicamentos necessários para tratar doenças crônicas e diminuir as taxas de mortalidade por doença cardíaca isquêmica. "

Há evidências inconsistentes de que as dietas veganas fornecem um efeito protetor contra a síndrome metabólica . As dietas veganas parecem ajudar na perda de peso, especialmente a curto prazo. Há algumas evidências provisórias de uma associação entre dietas veganas e um risco reduzido de câncer. Em geral, a associação de uma dieta vegana e menor incidência de câncer é a mesma que para outros tipos de dieta vegetariana, exceto para o câncer de próstata, onde a associação de risco reduzido é mais forte para uma dieta vegana. Uma dieta vegana não oferece nenhum benefício em relação a outros tipos de dieta saudável para ajudar com a pressão alta . Para indivíduos com pressão arterial sistólica de 130 mmHg ou superior, havia, desde 2019, evidências provisórias de que uma dieta vegana poderia resultar em uma redução adicional de 4 mmHg na pressão arterial.

No entanto, não consumir nenhum produto de origem animal aumenta o risco de deficiência de vitamina B 12 , que ocorre em até 80% dos veganos que não fazem suplementação com vitamina B 12 . Os veganos estão em risco de baixa densidade mineral óssea sem a ingestão adequada de cálcio.

Gravidez, bebês e crianças

A Academia de Nutrição e Dietética e Dietistas do Canadá considera dietas vegetarianas e veganas bem planejadas "apropriadas para indivíduos durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância e adolescência, e para atletas". A Sociedade Alemã de Nutrição alertou contra uma dieta vegana para bebês, crianças e adolescentes e durante a gravidez e amamentação, devido a dados insuficientes. A posição da Canadian Pediatric Society é que "dietas vegetarianas e veganas bem planejadas, com atenção adequada a componentes nutricionais específicos, podem fornecer um estilo de vida alternativo saudável em todos os estágios do crescimento fetal, infantil, infantil e adolescente. Recomenda-se atenção especial. administrado à ingestão de nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas B 12 e D, ácidos graxos essenciais, ferro, zinco e cálcio.

De acordo com uma revisão sistemática de 2015 , havia pouca evidência disponível sobre dietas vegetarianas e veganas durante a gravidez, e a falta de estudos randomizados significava que os efeitos da dieta não podiam ser distinguidos de fatores de confusão . Ele concluiu: "Dentro desses limites, as dietas veganas-vegetarianas podem ser consideradas seguras na gravidez, desde que se preste atenção às necessidades de vitaminas e oligoelementos." Uma fonte diária de vitamina B 12 é importante para vegans grávidas e lactantes, assim como a vitamina D se houver preocupações sobre a baixa exposição ao sol. Uma revisão diferente descobriu que grávidas vegetarianas consumiam menos zinco do que grávidas não vegetarianas, com a ingestão de ambos os grupos abaixo dos níveis recomendados; no entanto, a revisão não encontrou nenhuma diferença significativa entre os grupos nos níveis reais de zinco nos tecidos corporais, nem qualquer efeito no período de gestação ou no peso ao nascer.

Os pesquisadores relataram casos de deficiência de vitamina B 12 em mães vegetarianas lactantes que foram associados a deficiências e distúrbios neurológicos em seus filhos. Recomenda-se que um médico ou nutricionista registrado seja consultado sobre a ingestão de suplementos durante a gravidez.

As dietas veganas têm atraído atenção negativa da mídia por causa de casos de deficiências nutricionais que chamaram a atenção dos tribunais, incluindo a morte de um bebê na Nova Zelândia em 2002 devido à hipocobalaminemia , ou seja, deficiência de vitamina B 12 .

Nutrientes críticos

A Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que pode ser necessária atenção especial para garantir que uma dieta vegana forneça quantidades adequadas de vitamina B 12 , ácidos graxos ômega-3, vitamina D, cálcio, iodo, ferro e zinco. Esses nutrientes estão disponíveis em alimentos vegetais, com exceção da vitamina B 12 , que só pode ser obtida a partir de alimentos ou suplementos veganos fortificados com B 12 . O iodo também pode exigir suplementação, como o uso de sal iodado.

Vitamina B 12

Pirâmide alimentar vegana baseada em sugestões da American Dietetic Association

A vitamina B 12 não é produzida por plantas ou animais, mas por bactérias que crescem no solo, fezes, água suja, intestinos de animais ou laboratórios, portanto, alimentos vegetais não são fontes confiáveis ​​de B 12 . É sintetizado por algumas bactérias intestinais em humanos e outros animais, mas os humanos não conseguem absorver o B 12 produzido em seus intestinos, pois é feito no cólon, que está muito longe do intestino delgado , onde ocorre a absorção de B 12 . Ruminantes , como vacas e ovelhas, absorvem a B 12 produzida por bactérias em seus intestinos.

Os animais armazenam vitamina B 12 no fígado e nos músculos e alguns passam a vitamina para os ovos e o leite; carne, fígado, ovos e leite são, portanto, fontes de B 12 .

A UK Vegan Society , o Vegetarian Resource Group e o Physicians Committee for Responsible Medicine , entre outros, recomendam que todos os veganos consumam B 12 adequado, seja de alimentos fortificados ou tomando um suplemento.

A deficiência de vitamina B 12 é potencialmente extremamente séria, levando à anemia megaloblástica (um suprimento insuficiente de oxigênio devido a glóbulos vermelhos malformados), degeneração nervosa e danos neurológicos irreversíveis. Como o B 12 é armazenado em grandes quantidades no fígado, a deficiência em adultos pode começar apenas anos após a adoção de uma dieta sem B 12 . Para bebês e crianças pequenas que não acumularam esses estoques, o início da deficiência de B 12 pode ser mais rápido e a suplementação para crianças veganas é, portanto, crucial.

As evidências mostram que os veganos que não tomam suplementos de vitamina B 12 não consomem B 12 suficiente e, frequentemente, apresentam concentrações anormalmente baixas de vitamina B 12 no sangue . Isso ocorre porque, a menos que fortificados, os alimentos vegetais não contêm quantidades confiáveis ​​de vitamina B 12 ativa . Os veganos são aconselhados a adotar uma das seguintes opções dietéticas:

  • Consuma alimentos fortificados 2-3 vezes por dia para obter pelo menos 3 microgramas de vitamina B 12 ,
  • ou tome 10 microgramas de B 12 como suplemento uma vez por dia
  • ou tome 2.000 microgramas de B 12 como suplemento uma vez por semana

O B 12 é absorvido com mais eficiência em pequenas doses regulares, o que explica por que a quantidade necessária aumenta tão rapidamente à medida que a frequência diminui.

O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos recomenda a ingestão de B 12 em uma faixa de 0,4 microgramas por dia para bebês, a 2,4 microgramas para adultos e até 2,8 microgramas para mães que amamentam. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos definiu a ingestão adequada em 1,5 microgramas para bebês, 4 microgramas para crianças e adultos e 4,5 e 5 microgramas durante a gravidez e amamentação. Essas quantidades podem ser obtidas comendo alimentos fortificados com B 12 , que incluem alguns cereais matinais comuns, leites de soja e análogos de carne, bem como de multivitaminas comuns , como One-A-Day . Alguns dos alimentos fortificados requerem apenas uma única porção para fornecer as quantidades recomendadas de B 12 .

Outros alimentos fortificados com B 12 podem incluir alguns leites de amêndoas, leites de coco, outros leites vegetais, fermento nutricional, maionese vegana, tofu e vários tipos e marcas de fatias de delicatessen vegan, hambúrgueres e outras carnes vegetarianas.

Foi sugerido que nori (uma alga comestível ), tempeh (um alimento de soja fermentado) e levedura nutricional podem ser fontes de vitamina B 12 . Em 2016, a Academia de Nutrição e Dietética declarou que nori, alimentos fermentados (como tempeh), espirulina , algas chlorella e levedura nutricional não fortificada não são fontes adequadas de vitamina B 12 e que os veganos precisam consumir alimentos fortificados regularmente ou suplementos contendo B 12 . Caso contrário, a deficiência de vitamina B 12 pode se desenvolver, como foi demonstrado em estudos de caso de bebês, crianças e adultos veganos.

A vitamina B 12 é principalmente produzida pela fermentação industrial de vários tipos de bactérias, que produzem formas de cianocobalamina , que são posteriormente processadas para gerar o ingrediente incluído em suplementos e alimentos fortificados. Uma cepa de Pseudomonas denitrificans foi mais comumente usada em 2017. Ela é cultivada em um meio contendo sacarose , extrato de levedura e vários sais metálicos. Para aumentar a produção de vitaminas, é suplementado com melaço de beterraba ou, com menos frequência, com colina . Certas marcas de suplementos B 12 são veganas certificadas.

Iodo

Os seres humanos precisam de iodo para a produção de hormônios da tireoide que permitem o funcionamento normal da tireoide . A suplementação de iodo pode ser necessária para veganos em países onde o sal não é tipicamente iodado , onde é iodado em níveis baixos ou onde, como na Grã-Bretanha e na Irlanda, os laticínios são usados ​​para a entrega de iodo devido aos baixos níveis no solo. O iodo pode ser obtido na maioria dos multivitamínicos veganos ou no consumo regular de algas marinhas, como as algas marinhas .

Um estudo relatou um "perigo potencial de distúrbios por deficiência de iodo devido a formas estritas de nutrição vegetariana, especialmente quando frutas e vegetais cultivados em solos com baixos níveis de iodo são ingeridos." As dietas veganas normalmente requerem atenção especial para o iodo, para o qual as únicas fontes veganas substanciais e confiáveis ​​são vegetais do mar, sal iodado e suplementos. O conteúdo de iodo dos vegetais do mar varia amplamente e pode fornecer mais do que o limite superior recomendado de ingestão de iodo.

Proteína

As proteínas são compostas por aminoácidos . Os veganos obtêm todas as proteínas das plantas, os onívoros geralmente um terço e os ovolactovegetarianos a metade. As fontes de proteína vegetal incluem leguminosas como soja (consumida como tofu , tempeh , proteína vegetal texturizada , leite de soja e edamame ), ervilhas, amendoim, feijão preto e grão de bico (este último geralmente comido como homus ); grãos como quinua , arroz integral, milho, cevada, bulgur e trigo (este último comido como pão e seitan ); e nozes e sementes. As combinações que contêm grandes quantidades de todos os aminoácidos essenciais incluem arroz e feijão , milho e feijão, e homus e pita de trigo integral. Em 2012, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos afirmou que a proteína da soja (tofu) pode substituir a proteína da carne no Programa Nacional de Merenda Escolar .

A Academia de Nutrição e Dietética disse em 2009 que uma variedade de alimentos vegetais consumidos ao longo de um dia podem fornecer todos os aminoácidos essenciais para adultos saudáveis, o que significa que a combinação de proteínas na mesma refeição geralmente não é necessária. O guia do nutricionista para dietas vegetarianas escreve que há poucos motivos para aconselhar os veganos a aumentar a ingestão de proteínas; mas errando pelo lado da cautela, os autores recomendam um aumento de 25% sobre a RDA para adultos, para 1 g / kg (15gr / lb) de peso corporal.

Ácidos gordurosos de omega-3

As sementes de linhaça são uma fonte rica em ALA, o precursor do DHA e EPA, os ácidos graxos ômega-3
As nozes são outra fonte rica em ALA, o precursor do DHA e EPA, os óleos ômega-3

As principais fontes veganas do ALA de ácidos graxos ômega-3 essenciais incluem nozes , sementes de linhaça e óleo de linhaça, óleo de canola ( colza ), óleo de algas , sementes de cânhamo e óleo de cânhamo, azeite de oliva e abacate .

As dietas sem frutos do mar têm baixo teor de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa não essenciais , como DHA e EPA. Foi demonstrado que o ALA suplementar de curto prazo aumenta os níveis de EPA, mas não os níveis de DHA, sugerindo conversão limitada do EPA intermediário em DHA. Suplementos de DHA derivados de microalgas ricas em DHA estão disponíveis, e o corpo humano também pode converter DHA em EPA. Embora o ômega-3 tenha sido considerado útil para ajudar a aliviar a demência , em 2016 não há boas evidências de eficácia.

Embora haja pouca evidência de efeitos adversos à saúde ou cognitivos devido à deficiência de DHA em vegetarianos ou veganos adultos, os níveis de leite materno e fetal continuam sendo uma preocupação. Foi demonstrado que a suplementação de EPA e DHA reduz a agregação plaquetária em vegetarianos, mas uma ligação direta com a morbidade e mortalidade cardiovascular, que já é menor para vegetarianos, ainda não foi determinada.

Cálcio

Recomenda-se que os veganos comam três porções diárias de alimentos ricos em cálcio , como leites vegetais fortificados , vegetais com folhas verdes, sementes, tofu ou outros alimentos ricos em cálcio e tomem um suplemento de cálcio conforme necessário.

Um estudo de 2009 da densidade óssea descobriu que a densidade óssea dos veganos era 94 por cento da dos onívoros, mas considerou a diferença clinicamente insignificante.

O cálcio é um componente do tipo mais comum de cálculos renais humanos, o oxalato de cálcio . Alguns estudos sugerem que as pessoas que tomam suplementos de cálcio têm maior risco de desenvolver cálculos renais, e essas descobertas foram usadas como base para definir a ingestão diária recomendada (RDI) de cálcio em adultos.

A ingestão de cálcio por meio de fontes alimentares é preferível à suplementação, dada a evidência inconclusiva, mas crescente, de sugerir que a suplementação não traz nenhum benefício à saúde ou pode ser prejudicial.

Ferro

É recomendado que os veganos comam alimentos ricos em ferro e vitamina C diariamente. Em vários estudos, os veganos não sofreram de deficiência de ferro mais do que os não veganos. No entanto, devido à baixa taxa de absorção do ferro não heme, é recomendado comer folhas verdes escuras (e outras fontes de ferro) junto com fontes de vitamina C. A suplementação de ferro deve ser tomada em momentos diferentes para outros suplementos com 2+ valência (química) , como cálcio ou magnésio, pois inibem a absorção de ferro.

Os níveis de ferro e zinco dos veganos podem ser preocupantes devido à biodisponibilidade limitada desses minerais. Existem preocupações sobre a biodisponibilidade do ferro de alimentos vegetais, assumida por alguns pesquisadores como sendo de 5 a 15 por cento em comparação com 18 por cento de uma dieta não vegetariana. A anemia por deficiência de ferro é encontrada com tanta frequência em não vegetarianos quanto em vegetarianos, e os estoques de ferro dos vegetarianos são menores.

Devido à menor biodisponibilidade de ferro de fontes vegetais, o Food and Nutrition Board da National Academy of Sciences estabeleceu uma RDA separada para vegetarianos e veganos de 14 mg (¼gr) para homens vegetarianos e mulheres na pós-menopausa, e 33 mg (½gr) para mulheres na pré-menopausa que não usam anticoncepcionais orais .

Alimentos veganos com alto teor de ferro incluem soja , melado blackstrap , feijão preto, lentilha , grão de bico , espinafre , tempeh , tofu e feijão . A absorção de ferro pode ser aumentada comendo uma fonte de vitamina C ao mesmo tempo, como meia xícara de couve-flor ou 150 ml de suco de laranja . Café e alguns chás de ervas podem inibir a absorção de ferro, assim como especiarias que contêm taninos , como açafrão , coentro , pimenta e tamarindo .

Colina

Algumas reportagens relataram as dietas veganas como deficientes em colina, após um artigo de opinião de um nutricionista afiliado à indústria da carne no BMJ . Embora muitos produtos de origem animal, como fígado e ovo, contenham grandes quantidades de colina (355 mg / 3 onças e 126 mg / ovo grande, respectivamente), gérmen de trigo (172 mg / xícara), couve de Bruxelas (63 mg / xícara) e os brócolis (62 mg / xícara) também são boas fontes de colina. Outras fontes são, entre outras, soja, cogumelos, tangerinas e pão pitta de trigo integral.

Devido à falta de evidências, nenhum país publicou uma Recommended Dietary Allowance (RDA) para a colina, que é um nutriente essencial semelhante a uma vitamina. Os organismos nacionais de nutrição da Austrália, Nova Zelândia e União Europeia observam que não houve relatos de deficiência de colina na população em geral. Existem, no entanto, Ingestão Adequada, como o número da União Europeia de 400 mg / dia para adultos e o número dos EUA de 425 mg / dia para mulheres adultas não grávidas e 550 mg / dia para homens adultos. Uma Ingestão Adequada é um nível presumido para garantir a adequação nutricional, estabelecida quando as evidências são insuficientes para desenvolver uma RDA (ver Ingestão Dietética de Referência ).

A deficiência de colina, como criada em condições de laboratório, pode levar a problemas de saúde, como danos ao fígado, resultado de células hepáticas iniciando a morte celular programada ( apoptose ), bem como um aumento nos defeitos do tubo neural em mulheres grávidas. Em um estudo, 77% dos homens, 44% das mulheres na pré-menopausa e 80% das mulheres na pós-menopausa desenvolveram esteatose hepática ou lesão muscular devido à deficiência de colina, mostrando que as características dos indivíduos regulam as necessidades dietéticas. Existem também algumas evidências de que a colina é um antiinflamatório, mas mais estudos são necessários para confirmar / refutar os achados. Muitos multivitamínicos não contêm a ingestão adequada de colina.

Vitamina D

A principal função da vitamina D no corpo é aumentar a absorção de cálcio para a mineralização normal dos ossos e tecidos dependentes de cálcio.

A luz solar, os alimentos fortificados e os suplementos dietéticos são as principais fontes de vitamina D para os veganos. Os seres humanos produzem vitamina D naturalmente em resposta à exposição ao sol e à luz ultravioleta (UV) atuando na pele para estimular a síntese de vitamina D. UV luz penetra a pele a comprimentos de onda entre 290 e 320 nanómetros, onde é então convertido em vitamina D 3 . A vitamina D 2 pode ser obtida a partir de fungos , como cogumelos expostos ao sol ou luz ultravioleta industrial , oferecendo uma opção vegana de vitamina D dietética ou suplementar. Leites vegetais , como aveia , soja ou amêndoa , e cereais matinais são comumente fortificados com vitamina D.

A ingestão diária recomendada de vitamina D para adultos é de 600 UI (15 microgramas ) e, para adultos com mais de 70 anos, 800 UI (20 microgramas).

A vitamina D vem em duas formas. O colecalciferol (vitamina D 3 ) é sintetizado na pele após a exposição ao sol ou consumido a partir de alimentos, geralmente de origem animal. O ergocalciferol (vitamina D 2 ) é derivado do ergosterol de cogumelos ou leveduras expostos aos raios ultravioleta. Quando produzida industrialmente como suplementos, a vitamina D 3 é normalmente derivada da lanolina da lã de ovelha. No entanto, as pró -vitaminas e as vitaminas D 2 e D 3 foram descobertas em várias espécies de líquenes comestíveis de Cladina (especialmente Cladina rangiferina ). Esses líquenes comestíveis são colhidos na natureza para a produção de vitamina D 3 vegana . Estudos conflitantes sugeriram que as duas formas de vitamina D podem ou não ser bioequivalentes . De acordo com uma pesquisa de 2011 da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos (então chamada de Instituto de Medicina ), as diferenças entre as vitaminas D 2 e D 3 não afetam o metabolismo, ambas funcionam como pró-hormônios e, quando ativadas, exibem respostas idênticas no corpo. Embora a vitamina D 3 seja produzida em pequenas quantidades por líquenes ou algas expostas à luz solar, a produção industrial em quantidades comerciais é limitada e existem poucos produtos suplementares em 2019.

Veja também

Referências