Intensidade do exercício - Exercise intensity

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A intensidade do exercício se refere à quantidade de energia gasta durante o exercício . A intensidade percebida varia com cada pessoa. Foi descoberto que a intensidade tem um efeito sobre o combustível que o corpo usa e que tipo de adaptações o corpo faz após o exercício. A intensidade é a quantidade de força física (expressa como uma porcentagem do consumo máximo de oxigênio ) que o corpo usa ao realizar uma atividade. Por exemplo, a intensidade do exercício define o quanto o corpo tem que trabalhar para caminhar uma milha em 20 minutos.

Medidas de intensidade

A freqüência cardíaca é normalmente usada como uma medida da intensidade do exercício. A frequência cardíaca pode ser um indicador do desafio para o sistema cardiovascular que o exercício representa.

A medida mais precisa de intensidade é o consumo de oxigênio (VO 2 ). O VO 2 representa o desafio metabólico geral que um exercício impõe. Existe uma relação linear direta entre a intensidade do exercício aeróbio e o VO 2 . Nossa intensidade máxima é um reflexo de nosso consumo máximo de oxigênio ( VO 2 max ). Essa medida representa um nível de aptidão cardiovascular.

O VO 2 é medido em METs (mL / kg / min). Um MET, que é igual a 3,5 mL / kg por minuto, é considerado o gasto energético médio de repouso de um ser humano típico. A intensidade do exercício pode ser expressa como múltiplos do gasto energético de repouso. Uma intensidade de exercício equivalente a 6 METs significa que o gasto energético do exercício é seis vezes o gasto energético de repouso.

A intensidade do exercício pode ser expressa em termos absolutos ou relativos. Por exemplo, dois indivíduos com diferentes medidas de VO 2 máx, correndo a 7 mph, estão correndo na mesma intensidade absoluta (milhas / hora), mas com uma intensidade relativa diferente (% do VO 2 máx gasto). O indivíduo com o maior VO 2 max está correndo em uma intensidade menor neste ritmo do que o indivíduo com o menor VO 2 max.

Alguns estudos medem a intensidade do exercício fazendo com que os indivíduos realizem tentativas de exercício para determinar o pico de potência , que pode ser medido em watts , frequência cardíaca ou cadência média (ciclismo) . Essa abordagem tenta medir a carga de trabalho geral.

Níveis de intensidade

O exercício é classificado em três níveis de intensidade diferentes. Esses níveis incluem baixo, moderado e vigoroso e são medidos pelo equivalente metabólico da tarefa (também conhecido como equivalente metabólico ou METs). Os efeitos do exercício são diferentes em cada nível de intensidade (ou seja , efeito do treinamento ). As recomendações para levar um estilo de vida saudável variam para os indivíduos com base na idade, peso e níveis de atividade existentes. “As diretrizes publicadas para adultos saudáveis ​​afirmam que 20-60 minutos de atividade aeróbica contínua ou intermitente de média intensidade, 3-5 vezes por semana, são necessários para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, composição corporal e força muscular.”

Atividade física CONHECEU
Atividades de intensidade de luz <3
adormecido 0.9
assistindo televisão 1.0
escrita, trabalho de secretária, digitação 1,8
caminhando, 2,7 km / h (1,7 mph), terreno nivelado, caminhando, muito lento 2,3
caminhando, 2,5 mph (4 km / h) 2,9
Atividades de intensidade moderada 3 a 6
ciclismo, estacionário, 50 watts, esforço muito leve 3,0
caminhando 3,0 mph (4,8 km / h) 3,3
calistenia, exercícios em casa, esforço leve ou moderado, geral 3,5
caminhando 3,4 mph (5,5 km / h) 3,6
bicicleta, <10 mph (16 km / h), lazer, para trabalhar ou por prazer 4,0
bicicleta, estacionário, 100 watts, esforço leve 5,5
Atividades de intensidade vigorosa > 6
correr, geral 7,0
calistenia (por exemplo, flexões, abdominais, flexões, polichinelos), esforço pesado e vigoroso 8,0
correr correr, no lugar 8,0
pular corda 10,0

Combustível utilizado

O corpo usa diferentes quantidades de substratos de energia ( carboidratos ou gorduras ) dependendo da intensidade do exercício e da frequência cardíaca do praticante. A proteína é um terceiro substrato de energia, mas contribui minimamente e, portanto, é descontada nos gráficos de contribuição percentual que refletem diferentes intensidades de exercício. O combustível fornecido pelo corpo dita a capacidade de um indivíduo de aumentar o nível de intensidade de uma determinada atividade. Em outras palavras, o nível de intensidade de uma atividade determina a ordem de recrutamento de combustível. Especificamente, a fisiologia do exercício determina que exercícios de baixa intensidade e longa duração fornecem uma porcentagem maior de contribuição de gordura nas calorias queimadas porque o corpo não precisa produzir energia de maneira rápida e eficiente (isto é, trifosfato de adenosina ) para manter a atividade. Por outro lado, a atividade de alta intensidade utiliza uma porcentagem maior de carboidratos nas calorias gastas porque sua rápida produção de energia a torna o substrato energético preferido para exercícios de alta intensidade. A atividade de alta intensidade também produz um gasto calórico total mais alto.

Esta tabela descreve a distribuição estimada do consumo de energia em diferentes níveis de intensidade para uma pessoa saudável de 20 anos com uma frequência cardíaca máxima (FCM) de 200.

Intensidade (% MHR) Frequência cardíaca (bpm) % Carboidrato % Gordo
65-70 130-140 15 85
70-75 140-150 35 65
75-80 150-160 65 35
80-85 160-170 80 20
85-90 170-180 90 10
90-95 180-190 95 5
100 190-200 100 -

Essas estimativas são válidas apenas quando as reservas de glicogênio são capazes de cobrir as necessidades de energia. Se uma pessoa esgota as reservas de glicogênio após um longo treino (fenômeno conhecido como " bater na parede ") ou durante uma dieta pobre em carboidratos, o corpo muda para cetose e usa principalmente gordura e músculos para obter energia. O jejum intermitente pode ser usado para treinar o corpo para mudar facilmente para cetose.

Veja também

Referências